Φανταστείτε να βρίσκεστε σε ένα συνηθισμένο απόγευμα. Είστε στο σούπερ μάρκετ, στο μετρό, ή απλά στο σπίτι σας μπροστά στον υπολογιστή. Και ξαφνικά: η καρδιά χτυπά δυνατά και γρήγορα, το στήθος σφίγγει, η αναπνοή δεν έρχεται, τα χέρια μουδιάζουν, ο ιδρώτας τρέχει, και ένα τρομακτικό αίσθημα ότι κάτι πολύ άσχημο πρόκειται να συμβεί κατακλύζει το μυαλό σου.
Μια κρίση πανικού είναι μια από τις πιο τρομακτικές εμπειρίες που μπορεί να βιώσει ένας άνθρωπος. Και παρά το γεγονός ότι είναι εξαιρετικά κοινή, πολλοί άνθρωποι περνούν χρόνια χωρίς να κατανοήσουν τι τους συμβαίνει ή να βρουν τρόπο να το αντιμετωπίσουν αποτελεσματικά.
Τι είναι η κρίση πανικού
Μια κρίση πανικού είναι μια απότομη, έντονη ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, η αντίδραση “πάλεψε ή φύγε”, χωρίς κάποια αντικειμενική αιτία που να την δικαιολογεί. Το σώμα συμπεριφέρεται σαν να αντιμετωπίζει άμεσο, ζωτικό κίνδυνο, ακόμα και όταν δεν υπάρχει κανένας.
Αυτό είναι κεντρικό για να κατανοήσεις τι σου συμβαίνει: δεν τρελαίνεσαι. Δεν πεθαίνεις. Το σώμα σου έχει ενεργοποιήσει ένα σύστημα επιβίωσης που υπάρχει εκεί για να σε προστατεύει, απλώς το έχει ενεργοποιήσει λανθασμένα, σε λάθος στιγμή.
Μια κρίση πανικού διαρκεί συνήθως μεταξύ 5 και 20 λεπτών, αν και μπορεί να αισθάνεται πολύ μεγαλύτερη. Φτάνει στην κορύφωσή της μέσα σε λίγα λεπτά και στη συνέχεια υποχωρεί. Από μόνη της, δεν είναι επικίνδυνη, παρά το γεγονός ότι αισθάνεται ακριβώς το αντίθετο.
Τι συμβαίνει στο σώμα βήμα βήμα
Όταν ξεκινά μια κρίση πανικού, η αμυγδαλή, το τμήμα του εγκεφάλου που επεξεργάζεται τον φόβο, στέλνει σήμα κινδύνου. Το σώμα απαντά άμεσα με μια σειρά από φυσιολογικές αλλαγές που σχεδιάστηκαν εξελικτικά για να βοηθήσουν στην επιβίωση.
Η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη απελευθερώνονται μαζικά στην κυκλοφορία. Ο καρδιακός ρυθμός εκτοξεύεται για να στείλει περισσότερο αίμα στους μυς. Η αναπνοή επιταχύνεται και γίνεται επιφανειακή για να αυξηθεί η πρόσληψη οξυγόνου. Τα αιμοφόρα αγγεία στα άκρα συστέλλονται, γι’ αυτό τα χέρια και τα πόδια μουδιάζουν ή μυρμηκιάζουν. Η πέψη σταματά, γι’ αυτό εμφανίζεται ναυτία ή δυσφορία στο στομάχι. Οι αισθήσεις οξύνονται, και αυτό μπορεί να προκαλέσει ζάλη ή αίσθηση αποπραγματοποίησης, σαν να βλέπεις τον εαυτό σου από έξω.
Όλα αυτά είναι λειτουργικά όταν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος. Σε μια κρίση πανικού, όμως, δεν υπάρχει κίνδυνος. Και αυτό κάνει την εμπειρία ακόμα πιο αποπροσανατολιστική.
Ο φαύλος κύκλος του πανικού
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να καταλάβεις για τις κρίσεις πανικού είναι πώς τροφοδοτούνται από έναν φαύλο κύκλο.
Η κρίση ξεκινά, είτε από ένα εξωτερικό ερέθισμα είτε αυθόρμητα. Ο άνθρωπος παρατηρεί τα σωματικά συμπτώματα και τα ερμηνεύει ως σημάδι κινδύνου. “Κάτι δεν πάει καλά, πεθαίνω, τρελαίνομαι.” Αυτή η σκέψη αυξάνει περαιτέρω την ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος. Τα συμπτώματα εντείνονται. Η ερμηνεία επιβεβαιώνεται υποκειμενικά. Και ο κύκλος συνεχίζεται.
Αυτός ο φαύλος κύκλος εξηγεί γιατί η κρίση εντείνεται γρήγορα και γιατί η πιο αποτελεσματική αρχική αντίδραση είναι να αλλάξεις την ερμηνεία που δίνεις στα συμπτώματα, όχι να προσπαθήσεις να τα σταματήσεις με τη βία.
Πανικός και διαταραχή πανικού: ποια η διαφορά
Μια μεμονωμένη κρίση πανικού, αν και τρομακτική, δεν συνιστά από μόνη της διαταραχή. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν μία ή δύο κρίσεις στη ζωή τους χωρίς να αναπτύξουν κάποιο πρόβλημα.
Η διαταραχή πανικού εμφανίζεται όταν οι κρίσεις επαναλαμβάνονται και ο άνθρωπος αρχίζει να τις φοβάται τόσο πολύ που αλλάζει τη συμπεριφορά του για να τις αποφύγει. Αποφεύγει μέρη, καταστάσεις, δραστηριότητες. Ζει σε διαρκή εγρήγορση για πιθανά συμπτώματα. Αυτή η αποφυγή, αν και κατανοητή, στην πραγματικότητα τροφοδοτεί τη διαταραχή και τη διαιωνίζει.
Πώς αντιμετωπίζεται αποτελεσματικά
Η καλή είδηση είναι ότι η διαταραχή πανικού είναι από τις πιο αποτελεσματικά αντιμετωπίσιμες ψυχολογικές καταστάσεις. Με τη σωστή υποστήριξη, οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν σημαντική βελτίωση σε σχετικά σύντομο χρόνο.
Στο Therapy Trace δουλεύουμε με τις κρίσεις πανικού από δύο κατευθύνσεις. Η πρώτη είναι η κατανόηση: να βοηθήσουμε τον άνθρωπο να καταλάβει τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα του κατά τη διάρκεια μιας κρίσης, ώστε τα συμπτώματα να παύσουν να ερμηνεύονται ως απειλή. Αυτό από μόνο του έχει τεράστια θεραπευτική αξία.
Η δεύτερη είναι η σωματική εργασία. Μαθαίνουμε μαζί με τον πελάτη να αναγνωρίζει τα πρώιμα σήματα ενεργοποίησης του νευρικού συστήματος, πριν φτάσουν σε κρίση, και να χρησιμοποιεί τεχνικές αναπνοής και κίνησης που ρυθμίζουν το νευρικό σύστημα από κάτω προς τα πάνω. Όχι με τη δύναμη της λογικής, αλλά μέσα από το σώμα.
Τι μπορείς να κάνεις κατά τη διάρκεια μιας κρίσης
Αν βιώνεις μια κρίση πανικού αυτή τη στιγμή ή θέλεις να είσαι προετοιμασμένος για την επόμενη φορά, υπάρχουν μερικά πράγματα που βοηθούν άμεσα.
Πρώτον, υπενθύμισε στον εαυτό σου ότι αυτό που νιώθεις είναι άβολο αλλά δεν είναι επικίνδυνο. Το σώμα σου έχει ενεργοποιήσει ένα σύστημα προστασίας. Δεν πεθαίνεις.
Δεύτερον, επικεντρώσου στην εκπνοή. Μια αργή, μακρά εκπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και αρχίζει να επιβραδύνει την αντίδραση. Εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα, εκπνοή για 6 με 8 δευτερόλεπτα.
Τρίτον, γείωσε τον εαυτό σου στο παρόν. Πέντε πράγματα που βλέπεις, τέσσερα που αγγίζεις, τρία που ακούς. Αυτή η απλή τεχνική βοηθά να επαναφέρεις την προσοχή από τα εσωτερικά συμπτώματα στο εξωτερικό περιβάλλον.
Αν οι κρίσεις επαναλαμβάνονται
Αν οι κρίσεις πανικού έχουν γίνει μέρος της ζωής σου, αν αρχίζεις να αλλάζεις τις συνήθειές σου για να τις αποφύγεις, ή αν απλώς η σκέψη της επόμενης κρίσης σε κρατά σε διαρκή εγρήγορση, αξίζει να μιλήσουμε. Στο Therapy Trace μπορούμε να δουλέψουμε μαζί για να κατανοήσεις τι τροφοδοτεί τις κρίσεις σου και να αναπτύξεις εργαλεία που κάνουν πραγματική διαφορά στην καθημερινότητά σου.